La movilidad y flexibilidad en personas sedentarias

¿Qué es la flexibilidad?
Es la habilidad para mover las articulaciones sin dolor, con la mayor amplitud posible. Para ello, los músculos que están alrededor de cada articulación han de estar estirados, nunca contraídos. Los ejercicios de flexibilidad persiguen mantener o aumentar la amplitud de movimiento de las articulaciones y evitar en lo posible la gran disminución que se observa con la edad.

¿Hay que mejorar la flexibilidad aunque no se practique deporte?
Por supuesto. La movilidad nos ayudará a realizar las tareas de la vida cotidiana, contribuirá a prevenir los dolores de espalda y las lesiones articulares y musculares, y nos hace recuperar la amplitud de los movimientos de las articulaciones tras una lesión muscular.

¿Qué ejercicios de flexibilidad son más aconsejables para personas inactivas?
Los movimientos de hombros, cuello, espalda, cadera y piernas. Conviene realizarlos lentamente, hasta sentir que el músculo está completamente estirado pero sin que nos duela. Mantener la posición durante 10 segundos. Después, volver a la posición normal y repetirlo tres veces. Es recomendable que las personas poco acostumbradas a hacer ejercicio físico acudan a especialistas deportivos que les asesoren sobre los grupos musculares que deben trabajar: miembro superior (brazos, hombros y pecho), miembro inferior (muslos, glúteos y pantorrilla), tronco (abdominales, parte inferior de la espalda) y cuello (parte superior de la espalda).

¿Con qué frecuencia se deben hacer estos ejercicios de movilidad articular?
En personas sedentarias se recomienda realizarlos un mínimo de dos veces a la semana. Asimismo, es importante descansar unos segundos entre movimientos para no forzar demasiado unas articulaciones que no están acostumbradas al esfuerzo.

¿Es posible progresar si el cuerpo no está familiarizado con el ejercicio?
Se trata de algo que decidirá la propia persona. Con el tiempo, es posible que la amplitud que le provoca la tirantez en cada movimiento va aumentando. En cualquier caso, es mejor no obsesionarse son avanzar porque no es una actividad competitiva.

¿Qué precauciones debe tomar una persona sedentaria cuando hace un ejercicio de flexibilidad?
Tienen que realizarlos a un ritmo muy pausado. Si se hacen deprisa, pueden incurrir en los denominados "rebotes", que pueden provocar la aparición de lesiones musculares que empeoren la movilidad articular.

¿El entrenamiento de fuerza muscular empeora la movilidad articular?
En absoluto. Distintos estudios realizados con personas entrenadas y sedentarias indican que si se hacen los ejercicios de fuerza en toda la amplitud del movimiento, no se pierde movilidad articular. Lo ideal sería intercalar los ejercicios de movilidad con los de fuerza, pero hay que ser consciente de las limitaciones de cada uno para no forzar en exceso.

¿Es normal sentir agujetas, tirantez y dolores musculares?
Cuando se hace un movimiento que pone en marcha músculos que estaban poco habituados al ejercicio, se originan pequeñas roturas en los tendones que provocan una inflamación en esa zona. Son las populares agujetas. Para disminuir la aparición de estas molestias es conveniente realizar un trabajo físico progresivo y que se haga hincapié en los las articulaciones y músculos que luego van a intervenir en los ejercicios de fuerza y de resistencia.