Cómo mejorar la resistencia

Aunque podemos pensar en el estado de forma física como un concepto global acerca de la capacidad física general, hay varios componentes que se corresponden con diferentes cualidades físicas (resistencia, fuerza y flexibilidad) que deben ser analizados de forma separada. Un programa de actividad física efectivo será aquel que intente mejorar todos esos aspectos. Vamos a empezar hablando de cómo mejorar la resistencia.
El estado de forma cardiovascular de una persona se mide en términos de capacidad aeróbica. Viene representado por la capacidad para realizar ejercicio físico de grandes grupos musculares de todo el cuerpo, a una intensidad de moderada a alta y durante periodos prolongados. Durante ese espacio de tiempo, el sistema cardiovascular deberá ser capaz de mantener un aporte adecuado de oxígeno y nutrientes tanto a la musculatura en activo como al resto de los órganos de nuestro cuerpo.
Este aspecto de la actividad física es el que parece proporcionar la mayoría de los beneficios para la salud derivados de la práctica de ejercicio. Por ello, constituye la clave de cualquier programa de acondicionamiento físico. A través del entrenamiento, el corazón, los pulmones, las arterias y otros órganos de nuestro cuerpo se adaptan para trabajar en conjunto de forma más eficiente en respuesta al esfuerzo que supone la actividad física.
Un programa de acondicionamiento aeróbico incluye actividades capaces de elevar la frecuencia cardíaca por encima de un punto (basado en la edad, capacidad individual y objetivos a conseguir) y que dicho nivel de actividad se mantenga más de 15 minutos por sesión.
Caminar, la carrera, la natación y el ciclismo son algunos de los ejemplos de actividades que desarrollan la capacidad aeróbica. En la actualidad, se recomienda que todos los adultos realicen actividad física de intensidad moderada con una duración de al menos 30 minutos diarios y una frecuencia de todos o casi todos los días de la semana. Por destacar algunos ejemplos: caminar a paso ligero (5-6,5 km/hora), ciclismo de paseo, (13-16 km/hora), natación (esfuerzo moderado), ejercicios de acondicionamiento (aeróbicos de intensidad moderada), tenis de mesa, golf (caminando y llevando el carrito), piragüismo (3,2-6,4 km/h), baile...
Ante la pregunta de cuál es el mejor método de entrenamiento, la respuesta es que -cualquiera que sea la actividad elegida- el entrenamiento aeróbico requiere aumentar la demanda de oxígeno y mantener esa intensidad por un tiempo determinado. La intensidad y duración que se mantengan dependerán del estado de forma física inicial y de los objetivos que se hayan fijado.

La más común y mejor de las formas de monitorizar la intensidad del ejercicio es a través del control de la Frecuencia Cardíaca (FC). La FC óptima o "diana" para cada individuo puede calcularse a partir de la frecuencia de reposo y de la edad. Pongamos un ejemplo. Tómese el pulso en la parte posterior o inferior de la muñeca, cerca de la base del dedo pulgar, cuando esté en reposo y relajado. Cuente el número de latidos durante un espacio de 15 segundos y multiplique por cuatro el resultado. Así determinará su Frecuencia Cardíaca en latidos por minuto (lpm). La FC máxima teórica se calcula restando la edad a 220.
Para saber cuál es el tipo de ejercicio que puede entrar en un programa, basta con determinar si cumple estos criterios:
o Que trabaje los grandes grupos musculares (piernas, brazos y espalda/abdomen)
o Que pueda ser realizada de forma rítmica y continuada.
o Que sea capaz de elevar la FC al 55-90 por ciento de la FC máxima teórica según la edad.
Caminar, correr, nadar, remar, la bicicleta, el esquí de fondo, senderismo, saltar a la comba, patinar, aerobic y el baile, son algunas actividades que cumplen esos criterios.

Recomndaciones

• Aumente la duración del ejercicio de forma gradual. Procure que no sea más de cinco minutos por semana (15-20 por ciento) en las sesiones de resistencia.
  
  
• Escuche a su cuerpo. Atienda a sus propias sensaciones para evitar caer en un estado de sobreentrenamiento. El dolor persistente de músculos y articulaciones es un signo premonitorio de lesión. Una buena referencia es la Frecuencia Cardiaca basal por la mañana antes de levantarse. Tómese el pulso cuando se despierte. Podrá observar como a medida que mejore su nivel de forma física, su FC disminuirá al rango de entre 55 y 62 latidos por minuto. Sin embargo, esto no sucedería si se estuviera sobrentrenado.
  
  
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