Cómo mejorar la fuerza

Para poder realizar -con las menores molestias y lesiones posibles- cada movimiento, acción, esfuerzo y trabajo de nuestra vida diaria necesita de nuestro cuerpo que posea suficiente fuerza muscular. Pero la edad y la falta de ejercicio van minando esa fuerza así como la masa muscular, haciendo que hasta los más fuertes noten esa falta según pasan los años.

Es por ello que si nos esforzamos por desarrollar y mantener nuestra fuerza muscular ahora tendremos también una recompensa a lo largo de los años: el entrenamiento aumenta la densidad mineral ósea, la masa muscular y la fuerza de los tejidos conectivos (tendones y ligamentos).

Para desarrollar la fuerza debemos incluir

-. Ejercicios de resistencia: los músculos deben trabajar contra una resistencia superior a la que se enfrentan en sus actividades diarias. Pueden ser pesas, máquinas u otros aparatos para trabajar grupos musculares específicos. También hay ejercicios que usan el propio peso corporal y la acción de la gravedad (abdominales, fondos, dominadas, elevaciones de piernas) para aumentar la fuerza.

-. Repeticiones. La acción debe repetirse el número suficiente de veces para producir fatiga muscular.

-. Intensidad. La intensidad que desarrolla la fuerza con mayor rapidez es la más cercana a la máxima. Se puede modificar la intensidad variando el peso, el número de repeticiones y/o el tiempo de descanso entre series. La fuerza se desarrolla al aumentar el peso y la resistencia con el número de repeticiones.

Recomendaciones para adultos sanos del Colegio Americano de Medicina del Deporte:

• Un circuito que incluya ocho a diez ejercicios de los principales grupos musculares.
• Aunque una serie de cada ejercicio puede ser suficiente, llegar hasta dos o tres de forma progresiva -si el tiempo lo permite- proporcionará mayores beneficios.
• Realice de ocho a 12 repeticiones (10-15 en mayores de 50-60 años) de cada uno de estos ejercicios hasta el punto de fatiga.
• Realice los ejercicios de fuerza de dos a tres días por semana.
• Utilice la técnica adecuada para cada uno de ellos.
• Realice los ejercicios utilizando el arco articular completo para cada grupo muscular.
• Los movimientos deben ser suaves, a velocidad de moderada a lenta y manteniendo el control tanto al levantar como al bajar el peso.
• Mantenga una respiración normal durante cada repetición.
• Procure coincidir con un compañero en las sesiones de trabajo para animarse y ayudarse.

La musculación

Mucha gente, especialmente las mujeres, se preocupan porque el entrenamiento de fuerza pueda darles un aspecto musculado. Sin embargo, aunque es posible desarrollar la musculatura por medio del trabajo de pesas, si éste se hace con más repeticiones y menos peso puede conseguirse mayor fuerza y tono que aumento en la masa muscular. Los que trabajan con pesas de forma habitual mencionan con frecuencia la sensación de "quemazón" muscular que se siente cuando los músculos se aproximan al punto de fatiga absoluta: al límite de su capacidad de trabajo. Hay que tener en cuenta que si bien el trabajo realizado una vez alcanzado este punto producirá un beneficio adicional, las consecuencias serán de un mayor dolor muscular al día siguiente y mayor riesgo de sufrir lesiones.

¿De qué manera se puede incluir el trabajo de fuerza en sus sesiones de ejercicio diarias?

Aunque las sesiones de trabajo aeróbico no están especificamente pensadas para mejorar la fuerza, se pueden incluir algunas variaciones con resultados sorprendentes.

• Caminar: incluya cuestas y series largas de escaleras uno o dos días por semana. Pruebe caminos montañosos o con subidas y bajadas.
  
  
• Carrera: intente correr por terrenos irregulares o con escalones. Contribuye a incrementar la fuerza de forma sustancial. Los circuitos de carrera que incluyen estaciones para hacer abdominales, por ejemplo, ayudan a mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo.
  
  
• Ciclismo: las cuestas son muy buenas pero hay que tener cuidado para no llevar demasiado desarrollo (cadencia lenta de pedaleo) que puede perjudicar a las rodillas. Con la bicicleta de montaña, los caminos que obligan al ciclista a ponerse de pie sobre los pedales contribuyen a desarrollar tanto la fuerza de brazos y parte superior del cuerpo como la de las piernas.

Cómo prevenir las lesiones

-. No se sobreentrene. El entrenamiento de fuerza debe hacerse de forma gradual. No incremente, e incluso reduzca el ritmo, si se siente mal durante o después de la sesión. No aumente el esfuerzo hasta que el que ahora realiza lo haga sin fatiga.
-. Si utiliza "máquinas" en su gimnasio o en el hogar siempre cuente con el asesoramiento adecuado para que le enseñen a usar los aparatos adecuadamente y prevenir lesiones.
-. Si tiene que levantar grandes pesos hágalo siempre con alguien que le pueda ayudar si la carga es demasiado pesada. No olvide que si tienen que soportar un peso excesivo sus músculos y articulaciones son más vulnerables a las lesiones cuando están fatigadas.