Caminar de forma deportiva

Desde que nuestros ancestros prehistóricos se decidieron a caminar sobre las extremidades inferiores, el movimiento alterno de las piernas para avanzar se ha convertido en la más natural de las acciones humanas. Aunque la frecuencia y familiaridad de nuestros pasos no nos invite a reflexionar sobre sus beneficios, hemos de reconocer que andar es la forma más sencilla y económica de practicar ejercicio. Disfrazado con anglicismos -walking- o una pluralidad de términos más o menos confusos -marcha, senderismo, paseo, etc.-, caminar va ganando cada vez más adeptos como deporte gracias a sus positivos efectos sobre la salud: reduce la presión arterial, mantiene el peso corporal y apenas presenta riesgo de lesión.

Muchas de las personas aficionadas a la práctica de ejercicio físico que han padecido un episodio cardiovascular se han visto obligadas a adaptar sus hábitos deportivos a las especiales circunstancias que se les han presentado. Sin embargo, lejos de transformarse en pacientes sedentarios, han reconvertido sus costumbres hacia modalidades más apropiadas para su corazón. Y entre ellas, la más indicada para los enfermos coronarios es, sin duda, caminar. Por fácil y sencillo que parezca, antes de empezar a andar como actividad deportiva hay que tener en cuenta una serie de factores:

Si queremos mejorar nuestra salud, no debemos limitarnos a pasear sin objetivos. Lo más indicado es consultar con el médico y pedirle una prueba de esfuerzo previa para que valore nuestra situación real.

Gracias a los nuevos cuentakilómetros de última generación, capaces de medir velocidad y distancia de una forma mucho más precisa que los cuentapasos tradicionales, caminar se ha convertido en un ejercicio aeróbico muy controlado.

Cuando consigamos mantener una conversación al mismo tiempo que andemos, habremos alcanzado el punto en que podamos mejorar considerablemente sin riesgo alguno para el corazón.

Una vez hemos llegado a ese último punto, nuestros objetivos deben centrarse en la mejora de nuestro rendimiento:

Si no tenemos mucho tiempo, intentaremos aumentar la intensidad. Para ello, debemos aumentar la velocidad hasta 6-7 km/h. Es decir, tenemos que recorrer entre 1,5-1,75 kilómetros cada 15 minutos. Este esquema de entrenamiento también es muy válido para aquellos que deseen empezar a correr por primera vez y para las mujeres embarazadas.

Si disponemos de tiempo, lo mejor será invertirlo en aumentar el fondo aeróbico. En ese caso, el entrenamiento consiste en caminar tres kilómetros adicionales cada semana, manteniendo un ritmo de 5 km/h. Cuando seamos capaces de caminar dos horas diarias o diez kilómetros al día habremos conseguido los objetivos, así que no será necesario seguir aumentando los kilómetros.