Maratón (II)

Preparar un maratón

La preparación de un maratón tiene que basarse en la regularidad, ya que la distancia no permite planes de entrenamiento milagrosos a corto plazo. En términos generales, un atleta aficionado que quiera correr un maratón debe entrenarse específicamente por lo menos tres meses antes de la carrera, dedicándole entre una o dos horas al día cinco veces semanales.

Planificar. Si este programa físico se sigue correctamente, el corredor llegará a la semana anterior al maratón con la tranquilidad de haber cerrado la primera fase de manera óptima. En este caso, no se deben realizar esfuerzos de gran intensidad en los últimos días. Según los profesionales, sería suficiente con entrenar tres días a un ritmo moderado y descansar totalmente 24 horas antes de la carrera. Tampoco es recomendable tomar un baño de agua caliente durante las horas previas a la competición porque, aunque suele proporcionar una agradable sensación de relax, sus efectos disminuyen el tono muscular del atleta.

Estirar. El día de la carrera cobran especial importancia los estiramientos, sobre todo los destinados a la musculatura de los miembros inferiores. Unos estiramientos adecuados preparan el organismo para el gran esfuerzo que supone correr un maratón. Por el contrario, descuidar estos ejercicios puede provocar sobrecargas, contracturas y lesiones en general. Hay que dedicar unos treinta segundos a cada posición, lo suficiente para notar que se alcanza una buena amplitud. En diez minutos se pueden realizar todos los estiramientos, ya que prologarlos demasiado tiempo puede ser contraproducente para la musculación. Una vez concluido el maratón, los estiramientos predisponen al cuerpo para que asimile mejor el descanso.

Calentar. El objetivo principal del calentamiento es obtener mayor movilidad y flexibilidad en las articulaciones. Sus ventajas son las siguientes:

- Subida de la temperatura corporal.
- Incremento del ritmo cardíaco, producido por un mayor flujo sanguíneo.
- Mayor impulso nervioso y mejores reflejos.
- Los músculos que se contraen y relajan durante el ejercicio logran mayor rapidez y eficiencia.
- Menor tensión muscular, debido a la oxigenación de los músculos y su aumento de cantidad de sangre.

Recuperación. Finalizada la carrera, los estiramientos realizados al comienzo de la prueba deben repetirse de manera más prolongada. También es conveniente que la primera ducha sea con agua fría para que no se expandan las pequeñas hemorragias producidas en las piernas por el esfuerzo. Ya por la noche, o a la mañana siguiente, es recomendable tomar un baño de agua caliente que ayude a relajar las posibles contracturas que haya sufrido la musculatura. Los expertos en Fisiología afirman que las agujetas en los gemelos y los músculos flexores de las piernas retrasan la recuperación del maratoniano. Por ello, se recomienda reposo total el día posterior a la prueba, pero en 24 o 48 horas el atleta debe empezar a moverse otra vez aunque tenga molestias. Siempre que no se hayan producido lesiones, el hecho de retomar la actividad física a un ritmo suave (caminar, nadar, montar en bicicleta) evita que a las dos o tres semanas de la carrera aparezcan nuevos problemas físicos. También son aconsejables los masajes durante la semana posterior al maratón.