FEC- Fundación Española del Corazón

Natación
La natación es un deporte en el que participan casi todos los grupos musculares del cuerpo, y por lo tanto, practicado a intensidad media, permitirá aumentar la capacidad de ejercicio y la fuerza, mejorar la movilidad y conseguir mayor agilidad. El peso del cuerpo en el agua se reduce (del 70 al 80 por ciento del peso se ve amortiguado): una gran ventaja, especialmente para los obesos, que pueden mantenerse a flote con bajo coste de energía. Por eso, el riesgo de lesiones en la natación es mínimo: la tensión sobre las articulaciones es escasa. La natación puede ser un ejercicio fácil cuando no se practica con demasiada intensidad y, con los ejercicios de agua, es una forma común de entrenamiento para individuos con problemas físicos.

El gran inconveniente de la natación es que es necesario saber nadar y disponer de una técnica suficiente para que el coste energético no sea elevado. El aprendizaje a edades avanzadas puede ser muy laborioso y en estos casos es mejor comenzar con los llamados «ejercicios de agua». Para la práctica segura de la natación es conveniente seguir una serie de consejos prácticos:

Calentamiento
Cualquier actividad física debe ir precedida de un breve calentamiento (10-15 minutos) para aumentar la temperatura muscular y corporal. La base puede ser una carrera moderada en la que se intercalen ejercicios suaves de elasticidad, estiramiento muscular, movilidad y flexibilidad articular. Se iniciará de forma progresiva, sin brusquedades, y a una intensidad suave para evitar una fatiga prematura y se hará especial hincapié en los ejercicios respiratorios. Esta norma se debe cumplir siempre, sobre todo si se está desentrenado o enfermo. De igual manera se finalizará la natación con ejercicios de enfriamiento (caminar, flexiones...) que evitan los enfriamientos y las bajadas bruscas de tensión arterial (que pueden causar mareos o pérdidas de conocimiento).

Preparación inicial
Si no se ha hecho nunca deporte o se está en baja forma, conviene hacer una fase de preparación física de unas dos o tres semanas con ejercicios dinámicos: andar, correr, bailar, etc.

Pauta de entrenamiento
De tres a cinco sesiones semanales de 20 a 60 minutos y a una intensidad entre el 65 y el 85 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima (FCD), produce efectos beneficiosos en el sistema cardiovascular y respiratorio. Esa intensidad se calcula así: FCD = (220 - edad) x 0,65
FCD = (220 - edad) x 0,85

Estilo
Se debe elegir el estilo de natación más cómodo. El estilo braza es el que más músculos mueve; el crowl o libre es el más enérgico y estimulante; el estilo espalda es el menos aconsejado para principiantes y el mariposa es muy duro. El ritmo será lento y uniforme.

Temperatura del agua
El agua fría puede ser muy desagradable para las personas mayores y crear problemas por la facilidad que presentan para sufrir enfriamientos o hidrocucción (parada cardiaca y respiratoria por inmersión en agua fría). La conductividad térmica del agua es mayor que la del aire y el cuerpo puede perder calor rápidamente. La temperatura de la piel suele ser de 33° y se ajusta deprisa a la temperatura del agua, llegando en pocos minutos a un equilibrio con ella. A una temperatura del agua confortable (35°) se produce un calentamiento de los órganos vitales y en agua fría se produce un enfriamiento progresivo. La temperatura ideal para aprender a nadar es de 30° y para la natación recreacional de 28°-30°.

Hidratación
En ambientes muy secos y calurosos es necesario una buena rehidratación, por lo que es aconsejable beber abundantes líquidos antes y después de nadar.

Precauciones:
Cambios bruscos de temperatura. Para las personas mayores o con enfermedades cardiovasculares es mejor acudir a piscinas cubiertas climatizadas. En épocas estivales se debe evitar la exposición prolongada al sol antes de la inmersión.
Nadar después comer. Aunque el esfuerzo físico no interfiere necesariamente con el proceso digestivo, está descrito un reflejo gastrocoronario (constricción de las arterias coronarias que sigue al aumento de presión intragástrica). La digestión puede desencadenar manifestaciones alérgicas al frío (desde ronchas en el cuerpo hasta pérdida de conocimiento). No obstante, aunque los sujetos sanos pueden nadar después de comer sin peligro, es mejor guardar las precauciones debidas.