Marcha y carrera a pie

La marcha, el paseo y la carrera a pie tienen una clara repercusión sobre la salud: contribuyen a la prevención y al control de las enfermedades cardiovasculares, de la hipertensión arterial, la osteoporosis, la diabetes y determinados tipos de cáncer, producen efectos beneficiosos sobre las articulaciones, facilitan la pérdida de peso y tienen efectos psicológicos positivos para la salud y el bienestar de la población.

Además de establecer la duración de la actividad de forma individualizada -cuanto más regular y prolongada durante toda la vida, mejor-, podemos establecer una secuencia de ejercicio para conseguir el mejor resultado posible y evitar los sobreesfuerzos o las consecuencias perjudiciales.

· Calentamiento (10-15 minutos). Prepara al organismo de forma progresiva para soportar une esfuerzo físico superior al habitual y prevenir posibles lesiones. Debe constar de movilización de grandes grupos musculares y sus articulaciones vecinas, con un programa de estiramientos y un trote o carrera ligera para aumentar la temperatura corporal.

· Marcha, carrera lenta, trote o "jogging" (mínimo 30 minutos). Todas ellas mejoran la capacidad cardiorrespiratoria y, por tanto, también nuestra salud. Elegiremos la más adecuada a nuestras necesidades y posibilidades. La marcha es un ejercicio en el que siempre hay un momento en que los dos pies están en contacto con el suelo. En el trote, por el contrario, no hay momento alguno en que los dos pies estén en contacto con el suelo, por lo que se produce sólo un desplazamiento vertical. En la carrera existe un desplazamiento vertical y también horizontal. Como alternativa al trote o la carrera, cuando existen problemas óseos o articulares, se recomienda el paseo a buen ritmo. No debemos olvidar que la intensidad del trabajo debe superar, al menos, el 50-60 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima de cada persona.

· Enfriamiento (10-15 minutos). Hay que terminar la actividad de una forma progresiva para evitar cambios bruscos en el sistema cardiovascular y respiratorio. Su contenido es muy similar al del calentamiento, sin olvidar incluir estiramientos para relajar y prevenir lesiones musculares y de tendones.

La práctica de este tipo de deporte precisa de una indumentaria correcta, una abundante hidratación y el acompañamiento de una dieta cardiosaludable. Con estas premisas, en un plazo breve de tiempo, usted experimentará una clara mejora física y psíquica en su organismo.