Sesión de ejercicio pélvico

Todas las mujeres, fundamentalmente las embarazadas, deberían aprender a relajar los músculos del suelo pélvico por medio de una serie de movimientos desarrollados en diferentes posiciones y a distinto ritmo. Aquellas que realicen estos ejercicios conseguirán fortalecer esta zona, evitar pérdidas de orina y mejorar su vida sexual.

Contracción muscular. No contraiga ningún otro músculo (glúteo, muslos, abdominales, vientre, etc.) y respire normalmente. Realice los siguientes ejercicios de forma alterna:

- Apriete fuerte el músculo alrededor del ano (esfínter anal) y trate de subirlo hacia adentro.
- Apriete la vagina como si fuera a retener una pérdida menstrual.
- Apriete fuerte como si quisiera detener el flujo de la orina (esfínter uretral).
- Cierre, apriete y suba con fuerza los tres músculos ya ejercitados, pero ahora al mismo tiempo.
Postura de comienzo. Se recomiendan distintas posiciones para empezar:
- De pie, con las piernas ligeramente separadas, y reclinada levemente con las manos apoyadas en una mesa.
- Tumbada boca arriba con las rodillas dobladas y las piernas un poco separadas.
- Sentada.
- De rodillas.
- A gatas.

Ritmo. Hay numerosas pautas para realizar estos ejercicios:
- Contracciones lentas. Contraiga lentamente y suba hacia adentro los músculos del suelo pélvico. Aguante la tensión durante cinco segundos y relaje la zona durante 10 segundos. Repita el ejercicio cinco veces.
- Contracciones rápidas. Contraiga y suba los músculos rápido y con fuerza. Relájelos inmediatamente. Repita cinco veces.
Las mujeres que hagan estos dos ejercicios (cinco lentos y cinco rápidos), al menos 10 veces al día, fortalecerán progresivamente estos músculos.
Consejos. Para habituarse a realizar estos ejercicios con regularidad es recomendable asociarlos a alguna actividad cotidiana: en casa, en la oficina, en el coche... La constancia en su práctica diaria hará que los músculos del suelo pélvico adquieran su tono ideal en unos seis meses.