Ejercicio, mujer y osteoporosis

Aunque el paso de los años produce una disminución progresiva de la funcionalidad del aparato locomotor, muchos de los efectos achacados al envejecimiento parecen ser provocados realmente por la falta de actividad debida al sedentarismo. El reposo continuado provoca atrofia muscular y una disminución de la masa ósea.
La menopausia es el periodo en la vida de la mujer que viene definido por el cese de la regla o menstruación. Dicho periodo se produce naturalmente entre los 45 y 55 años. La deficiencia de hormonas femeninas (deficiencia estrogénica) que se da durante la menopausia es uno de los factores determinantes del desarrollo de la osteoporosis. Esta enfermedad puede definirse como una pérdida de la masa ósea, que transforma al hueso en un elemento más poroso y frágil, aumentando el riesgo de fracturas. El estilo de vida sedentario ha hecho que la osteoporosis se convierta actualmente en una de las enfermedades más importantes en las mujeres de la población occidental. El tratamiento de esta enfermedad incluye la suplementación hormonal, una dieta equilibrada y rica en calcio, y la práctica regular de ejercicio físico, dado que la tensión generada por los músculos y tendones sobre el hueso durante el esfuerzo favorece del depósito de calcio y la formación de matriz ósea en los huesos afectados (principalmente la columna vertebral y los huesos de la cadera). Una vida físicamente activa es uno de los mecanismos más útiles para prevenir esta enfermedad, considerada como una auténtica epidemia silenciosa del nuevo milenio, dada su falta de síntomas.
Para alcanzar los beneficios potenciales de la práctica regular del ejercicio físico en estas pacientes es conveniente seguir algunas recomendaciones que ayuden a motivar suficientemente a los practicantes y que eviten riesgos de lesiones, como por ejemplo las fracturas óseas:
*.- El ejercicio siempre debe comenzar con un calentamiento progresivo con ejercicios de movilización articular y estiramientos suaves.
*.- El ejercicio aeróbico debe alternarse con otros suaves de resistencia muscular. En este sentido, ejercicios como el caminar, combinan los efectos de un ejercicio cardiosaludable y estimulante del desarrollo de la musculatura de la espalda.
*.- La intensidad del ejercicio debe proporcionar una sensación de esfuerzo agradable, y nunca fatigante.
*.- Se deben realizar específicamente ejercicios para combatir las molestias de espalda, para lo cual la natación puede ser un buen complemento.
*.- Es conveniente hacer ejercicios que mejoren la flexibilidad de las articulaciones y la elasticidad muscular, aumentando la coordinación y el equilibrio para prevenir las caídas.
*.- Se deben evitar los saltos, los giros bruscos de la columna, y cualquier movimiento que suponga una aceleración rápida, así como los que obliguen a flexionar el tronco hacia delante.
*.- En estos pacientes están contraindicados los deportes de contacto, los que tengan riesgos de caídas e incluso aquellos que impliquen transmisión de vibraciones (bicicleta en zona de baches).
*.- La frecuencia y duración del ejercicio deben ser adaptadas a cada persona, pero en general se aconseja realizar ejercicio por lo menos tres veces en semana, con una duración no inferior a 30 minutos.
*.- También la elección del calzado es muy importante, ya que éste puede prevenir sobrecargas óseas y además dar mayor estabilidad para evitar las caídas (suelas antideslizantes, calzado ancho y estable, etc.).
*.- La superficie de la zona deportiva debe ser suficientemente flexible para amortiguar las presiones, siendo más recomendable las de tipo parquet a cualquier otra superficie que sea más rígida.
*.- Al finalizar las sesiones se aconseja realizar un enfriamiento progresivo.