Ejercicios para los huesos

En España hay unos tres millones y medio de pacientes con osteoporosis, una enfermedad que se caracteriza por la pérdida de masa ósea y el aumento del riesgo de fracturas. Las personas que padecen esta patología deben practicar ejercicio para proteger la salud de sus huesos, aunque extremando siempre la prudencia, ya que no todas las actividades físicas resultan siempre beneficiosas. De hecho, gran parte de los afectados suele incurrir en un ritmo de vida sedentario por temor a hacerse daño y perjudicar más aún su estado físico.

• El seguimiento que los expertos vienen realizando a grupos de pacientes con osteoporosis ha demostrado que aquéllos que realizan periódicamente alguna actividad física pierden menos densidad ósea que los sedentarios.

• Como el mayor porcentaje de aquejados de esta dolencia se halla en la población femenina, los doctores hacen hincapié en que los ejercicios más efectivos para aumentar la densidad de la masa ósea de la columna en mujeres posmenopáusicas son los de tipo aeróbico con carga y resistencia. Asimismo, es importante resaltar la efectividad de los paseos para reforzar la cadera.

• El Colegio Americano de Medicina del Deporte aconseja un programa que combine actividades aeróbicas (caminar, nadar, montar en bici) con otras de fuerza. Pero lo más importante es que el esfuerzo se ajuste completamente a la capacidad de cada persona.

• Los deportes que más favorecen el aumento de masa ósea o la reducción de su pérdida son los de resistencia (tenis, subir escaleras, bailar), ya que obligan al hueso a trabajar en contra de la gravedad

• Los ejercicios que nunca deben realizar las personas con osteoporosis son los que implican flexión de la columna vertebral porque aumentan considerablemente el riesgo de fracturas. Tampoco deben practicarse los que impliquen mucho impacto.

• Lo ideal es realizar entre 30 y 40 minutos de ejercicio diario, tres veces por semana. La actividad física aeróbica tiene que repetirse de tres a cinco días por semana, mientras que las sesiones de fuerza pueden ser sólo dos. De todos modos, lo más aconsejable es iniciarse con programas de baja intensidad e incrementar el ritmo si se asimilan correctamente.

• Para observar un efecto beneficioso a largo plazo sobre la conservación del hueso es necesario un mínimo de entre nueve y doce meses de trabajo (aeróbico y fuerza).

El ejercicio no sólo mejora la salud de los huesos, sino también la fuerza muscular, la coordinación y el equilibrio. Como complemento a la actividad física, los pacientes con osteoporosis deben consumir calcio y vitamina D.