Ejercicio durante el embarazo

El embarazo es una de las situaciones fisiológicas en que frecuentemente la mujer se plantea la conveniencia de hacer ejercicio físico como un elemento beneficioso durante esta etapa tan importante de su vida. En realidad, lo ideal sería que la mujer hubiera comenzado a prepararse físicamente mucho antes de quedar embarazada, para poder encontrarse completamente capacitada desde el punto de vista físico durante todo el periodo de gestación y finalmente en el parto. Pero, si no ha sucedido así, éste puede ser un buen momento para adquirir el hábito de realizar ejercicio físico y continuar haciéndolo después del nacimiento del hijo.
En un embarazo normal y sin complicaciones, el ejercicio físico controlado no sólo no pone en riesgo la salud de la madre ni del bebe, sino que, por el contrario, brinda una serie de beneficios que ayudan al mejor desarrollo de la gestación y un más fácil y rápido alumbramiento. Pero, para que esta práctica no plantee riesgos innecesarios, es preciso seguir algunas recomendaciones que permitan disfrutar de un hábito seguro y saludable.
Para empezar, veamos los beneficios del ejercicio durante el embarazo:
- Tonifica la musculatura, especialmente la abdominal, pelviana y lumbar, para evitar las sobrecargas musculares debidas al cambio de posición de la pelvis y la columna vertebral por la presencia del feto en el abdomen.
- Mejora el bienestar tanto físico como mental de la madre, liberando tensiones psíquicas
- Estimula la circulación sanguínea.
- Mejora la capacidad respiratoria y ventilatoria.
- Proporciona sensaciones agradables de soltura y liviandad.
- Conciencia y ayuda a corregir la postura de la embarazada y el reparto de peso.
- Mejora el equilibrio nervioso.
- Facilita el retorno al estado normal del cuerpo después del parto.

Como en cualquier otro tipo de colectivo, en las mujeres embarazadas, la recomendación de actividad física, debe pasar inexorablemente por un reconocimiento médico previo, con el objeto de valorar el estado de salud y poder hacer las recomendaciones oportunas, siempre individualizadas. Debe diferenciarse, de entrada, si el embarazo es de "alto riesgo" (hemorragia genital, historia de parto prematuro...), en cuyo caso puede ser más recomendable el reposo que el ejercicio.
Salvo en estos casos y una vez conocidos los antecedentes físico-deportivos de cada caso y su estado funcional, se pueden aplicar los consejos propiciados por el Colegio Americano de Obstetricia y Ginecología.
1. Es preferible el ejercicio regular, al menos tres veces por semana, a que la actividad sea intermitente, siendo desaconsejados los deportes de competición.
2. Un ejercicio intenso no debería realizarse con tiempo húmedo y caluroso, ni durante estados febriles.
3. Los movimientos que produzcan contragolpe (sacudidas, saltos) deberían ser evitados. El ejercicio debe ser realizado sobre superficies de madera, o superficies alfombradas para evitar golpes bruscos.
4. Las flexiones y extensiones intensas deben evitarse por la laxitud del tejido conectivo. Las actividades que precisen saltar, movimientos de sacudida o rápidos cambios de dirección del movimiento, han de evitarse por la propia inestabilidad de la gestante.
5. Los ejercicios intensos deben ser precedidos por un período de 5 minutos de calentamiento de los músculos.
6. Los ejercicios intensos deben seguirse de un período de lento declinar de la actividad que incluye suaves extensiones de la musculatura en parado.
7. La frecuencia cardiaca debe ser medida en los momentos de máxima actividad.
8. Se debe tener cuidado en el momento de levantarse del suelo por el riesgo de hipotensiones ortostáticas. Algún tipo de actividad que incluya las piernas debe realizarse durante un corto período de tiempo.
9. Deberían ingerirse líquidos de forma libre, antes y después del ejercicio para prevenir la deshidratación. Si es necesario, la actividad se debe interrumpir para ingerir dichos líquidos.
10. Las mujeres que no han practicado ningún ejercicio antes del embarazo, deben iniciarlo gradualmente intensificándolo de forma muy paulatina.
11. El ejercicio se debe interrumpir y consultar al ginecólogo, si aparece algún síntoma inusual.
12. La frecuencia cardiaca materna no debe superar los 140 latidos por minuto.
13. Las actividades muy intensas no deben superar en tiempo los 15 minutos.
14. No se debe realizar ejercicios en posición supina (boca arriba) desde el cuarto mes de embarazo.
15. Los ejercicios cuya intensidad haga necesario contener la respiración (maniobra de Valsalva) deben evitarse.
16. La ingesta calórica debe ser la adecuada, teniendo en cuenta el ejercicio realizado. La temperatura corporal de la madre no debe superar los 38ºC.

La sensación de fatiga es una contraindicación en la mujer embarazada, porque los tiempos de recuperación son mas largos de lo normal y una excesiva acumulación de acido láctico (sustancia tóxica producida por el músculo cuando se ve sometido a un esfuerzo), puede ser nociva para el niño.

Las mujeres que han realizado ejercicio previo al embarazo, pueden seguir realizándolo al mismo nivel de percepción, siempre que no se presenten ningún tipo de problema que lo impida, debiéndose realizar de forma regular, no esporádica y más lenta a medida que el embarazo progresa. Estas mujeres tienen tendencia a ganar menos peso y tener hijos mas pequeños, además de tolerar mejor el dolor de las contracciones que las mujeres sedentarias y tener un periodo de dilatación y expulsivo más corto.

Entre los deportes aconsejables se encuentran las actividades físico-deportivas con gran componente aeróbico donde participen los grandes grupos musculares tales como andar, nadar, trotar y el golf. La bicicleta de forma suave y sin esfuerzo puede servir para ejercitar los músculos pélvicos y abdominales, aunque los recorridos deben ser en llano. La natación y en general los movimientos en el agua están muy aconsejados porque armonizan todo el sistema muscular.

Entre los deportes que hay que evitar están el esquí alpino, la equitación, el submarinismo y el alpinismo, por el riesgo evidente de caídas. Tampoco se aconsejan los ejercicios con aparatos, el tenis (que se puede practicar con moderación), y el jogging (que es seguro sólo hasta el tercer trimestre), ya que pueden provocar molestias y aumentar la posibilidad de caídas. No son aconsejables los movimientos con rebote. Por lo general no se aconsejan los deportes de competición ni los ejercicios con alto riesgo de producir traumatismos.

El embarazo no debería ser un estado de limitaciones para la mujer. La forma muscular y cardiovascular pueden ser razonablemente mantenidas durante el embarazo. Las restricciones del ejercicio y la actividad física deberían ser dictados solamente por indicación médica.